日々の疲れが寝たのに取れず疲弊し、休日になれば寝溜めをしてしまい休みの日が一瞬で終わる人は多いだろう。
一番の理想は疲れない体を手に入れることだが年を重ねたり、体調の良し悪しで現実的ではないだろう。
しかし、睡眠で日々の疲れをリセットし毎日を活動的に暮らせるようになればわざわざ休日に無駄な時間を過ごさずに済んだら何よりもいいことだと思う。
そんな睡眠について研究をしている最前線で研究をしている大学がある。
そしてその睡眠方法をまとめている本を紹介していきます。
本の紹介
| スタンフォード式最高の睡眠/サンマ-ク出版/西野精治 | ||||
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「スタンフォード式最高の睡眠」は西野清治さんが書いている最新の睡眠研究を元にした最高の睡眠方法をまとめた本です。
スタンフォード大学は睡眠研究の第一線で世界一の睡眠研究施設が存在している。
最高の睡眠を行うことは日中のパフォーマンスを最大限に発揮し、次の日に疲労を残さないことができる。
私自身書き記されている睡眠方法を取り入れ、次の日に飲み会の日以外疲労を残したことがない。
（飲み会の日は基本的にたくさん飲むので二日酔いになってしまう…）
また、この本以外にも漫画での書籍もあるため活字が苦手ない人にも読みやすい。
| マンガでぐっすり！スタンフォード式最高の睡眠/サンマ-ク出版/西野精治 | ||||
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この本の中の睡眠について5つ紹介していきます。
たくさん寝る＝ベストな眠りという罠
皆さんが最高の睡眠方法と聞いて思うのはできる限り寝るという量を優先してしまうことが思いつくだろう。
しかし、量が多ければ多いほど良いというものでもない。質こそが大事です。
食事でもそうだが量を食べればいいのではく、バランスの良い食事や質の良い食事をとることが体に負担が掛からないことが必要です。
睡眠も同様に量を確保を優先し、何時間も寝ることで夜の寝なければいけない時間に寝付けず寝不足という悪循環に陥ってしまう。
現在の日本人にとって睡眠時間が足りていない人は多いと思う。しかし、量＝最高の睡眠とはならない。
具体的な睡眠方法3つ
では具体的な最高の睡眠方法は何をしたらいいのか気になると思う。順番に説明していこう。
まず、睡眠の基礎知識を覚えましょう。
睡眠は２つのサイクルにより構成されている。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つです。
レム睡眠は脳は起きているが体が眠っている睡眠状態。
ノンレム睡眠は脳も体も眠っている睡眠状態。
またこのレム睡眠とノンレム睡眠は90分～120分の周期でサイクルしている。
これをなるべく頭に入れておきたい。
９０分の黄金法則
睡眠の質は眠り初めの90分で決まる！！
最初の９０分の質が高ければ残りの睡眠の質の比例して高まります。
ではなぜ最初の90分なのか？それは
ノンレム睡眠は最初の90分が最も深い眠りとなるからです。
レム睡眠とノンレム睡眠は最初の深い眠りから徐々に波が小さくなっていき、起床に向かっていく。
そのため、最初の深さが浅いと波が小さくなり、身体を回復させることができない。
また、成長ホルモンが最も多く分泌されるのもこの90分だ。10時～2時の間も多く分泌されている。
このゴールデンタイムを逃すことがないようにしなくてはならないのです。
入眠のスイッチ
最初の90分間が睡眠の質を決める重要な要素になることは分かったと思う。
しかし、寝つきが悪い人も多いことだろう。
そのため、次は実際の入眠方法について紹介しよう。
まず人の眠くなるタイミングを考えるとエネルギーが切れて疲れているときが思い浮かぶだろう。
しかし、体温の変化で人は簡単に眠くなります。
学生の頃冬の教室の窓際で暖かな日の光が差し込み、気づいたら眠くなることがあるだろう。
まさにそれが体温の変化で眠くなることです。
体温には皮膚温度と深部温度がある。入眠のスイッチで必要なのは皮膚温度と深部温度の差を縮めることです。
人が眠くなる原理は皮膚温度を上げ、深部温度を下げることで眠くなる。
深部温度は上がった分大きく下がろうとする性質がある。その性質を利用することで簡単に入眠スイッチを入れることができる。
また、上がった深部体温が元の深部体温に下がるまで90分間を要する。
そのため、就寝前の90分前にお風呂に入ることがベストです。
また、深部温度は15分かけて40℃の湯船に浸かることで0.5℃上げることができる。
もし0時に寝る場合
22時に入浴→22時半入浴終了（洗体＋湯船）→90分かけて深部体温を下げる。→0時入眠
必ずしも精密に行わなければいけないわけではないが、目安としてはこのような形になる。
しかし、忙しく寝る90分前の入浴を済ませることが難しい場合は深部体温が上がりすぎないようにぬるめの入浴かシャワーで済ませることが必要です。
明日早い時、睡眠時間の変更の秘策！
例えば、次の日出張やディズニーなどいつもの時間とは全く違う時間に起床しなくてはいけないときがある。
そんな時は早く寝たいところだが多くの人はなかなか寝付けないだろう。
1日で簡単に睡眠時間を前にずらせるのは1時間程度しかできない。
もし今の睡眠時間を変えるためにいきなり早く寝ようとしても目が冴えて結局寝る時間は一緒などになってしまう。
睡眠時間はを3時間ずらしたければ3日間の時間が必要になってくる。
でも急に出張が決まった場合など時間がずらせない場合は、無理して寝る時間を早めてるのではなく、いつも通りの時間に寝て早く起きたほうが睡眠の質を確保できる。
睡眠は「後ろにずらすのは簡単だが前にずらすのは困難」と覚えておこう。
睡眠方法に＋α（買って睡眠の質が向上したもの2選）
睡眠方法は以上の通りだが私は睡眠道具にもこだわっています。
正直体にあった布団を使うことで腰痛や睡眠の質を飛躍的に向上させてくれるため、買っておきたいものを紹介します。
MYTREX EYE HEAT PRO ホットアイマスク MTEHP19-BR
まずはホットアイマスク！
| MYTREX EYE HEAT PRO ホットアイマスク MTEHP19-BR | ||||
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このホットアイマスクは目に圧を掛けないように3D構造を採用していてまつエクなどをしている女性にも安心してつけることができます。
加熱も30分で自動オフになるため寝落ちしてしまったときにも安心して使えます。
また、汚れても丸洗いができるため、清潔感を保ったまま使用し続けることができます。
コアラマットレス
| コアラマットレス｜Koala Sleep Japan 掛け布団カバーセット シングルサイズ_ベージュ | ||||
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正直このマットレスなしでは寝れない身体になってしまったといっても過言ではない。
自分の姿勢に合わせてマットレスが沈みこむことや体圧分散、抗菌、消臭にも優れている。
今ではこのマットレスじゃないと体が痛くなってしまうからだとなってしまいました。
まとめ
試してみたい睡眠方法や知ってよかった睡眠の知識はどうだっただろうか？
睡眠は疲れを取るのに重要な方法です。しかし、たくさん寝ればいいというわけではない。
量より質が求められる。私自身質を上げることで毎日活発に活動できている。
自分の趣味充実のためにも疲れを残さない日々を送れるようにしておきたい。
まだ最高の睡眠方法は数多く書き記されているため、気になる人はぜひ購入してみてほしい。
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